Dos kilos

Cuando llegan las vacaciones, queremos disfrutar y relajarnos de las obligaciones que nos imponemos durante el año, por eso nos permitimos el lujo de comer desordenadamente (¿quién no se ha tomado sus cervezas y sus aperitivos en verano?) y dejar de hacer ejercicio. La sorpresa llega cuando volvemos a casa y nos encontramos con la báscula.

¡Dios dos kilos más¡

Pero antes de hacer un drama o tomar medidas drásticas, primero pienso que lo mejor en estos casos es mentalizarme progresivamente de que, si deseo tener un peso sano y disfrutar de una dieta equilibrada, tendré que volver a los pequeños sacrificios. Pero empiezo poco a poco, sin cambios radicales. Así permitiré que tanto mi cuerpo como mi mente se adapten a la temida vuelta al trabajo y al fin de las vacaciones.
El primer paso es olvidarme de las comilonas (adiós a las comidas familiares, a las comidas de mi suegra, a los de los amigos). Es importante que cada dos horas consuma pequeñas cantidades de alimento, con el debido hincapié en desayuno, comida y cena, aunque, si no puedo comer en esos tiempos, es suficiente con cinco ingestas al día. Comer poco, pero con frecuencia, no sólo facilita la absorción de los nutrientes, sino que es fundamental para estimular el metabolismo y favorece la sensación de saciedad, lo que evita que llegue a las comidas importantes con mucha hambre.

Para quitarme ese vacío en el estómago que se produce a media mañana y por la tarde, tendré que dejar de lado los aperitivos salados y los dulces, ya que están llenos de calorías vacías, sin aportes nutricionales destacables. Optaré por la fruta, los yogures desnatados e incluso un poco de pan con jamón serrano o pavo.
Pero, sobre todo, no me obsesiono y menos estas primeras semanas de reentré. Hay muchas personas a las que les supone un verdadero esfuerzo no picar algo más sabroso entre horas; pero no me preocupo, pecar una vez a la semana no me llevará sin remedio a la obesidad. El truco está en habituarme a los nuevos cambios, así que lo hago poco a poco, pero lo hago.

Y cambio mis costumbres. No sólo las patatas fritas o los bollos pueden saciar mi ansiedad en horas de trabajo; es el momento de que comience a disfrutar del sabor de una buena naranja (creo que aquí sacaré más de una sonrisa a los que me conocen), de un montadito de lomo curado o de un delicioso yogur de frutas del bosque para quitarme el hambre en la merienda o el almuerzo.

No hace falta que deje de comer o me proponga una dieta espartana para adelgazar. El truco está en comer una buena cantidad que me sacie, pero evitando las grasas saturadas y las comidas precocinadas. En mi dieta siempre tiene que haber productos frescos porque engordan menos y alimentan más.
En todo el mundo son conocidas ya las bondades de la dieta mediterránea, ¿por qué no aplicar ya a mi alimentación sus principios fundamentales? No abuso de las proteínas animales, y aumento la ingesta de legumbres y cereales; como más pescado y riego mis comidas con aceite de oliva, sus ácidos grasos me permitirán regular el colesterol; y, sobre todo, como mucha fruta y verdura, ésta última cocinada y también cruda, en ensalada.

A veces pienso en tomarme la dieta en otoño con relajación porque considero que en invierno «necesito más calorías que en verano». Es una creencia bastante extendida, pero totalmente falsa. En invierno, al estar más ‘tapada’ por la ropa, es frecuente que descuide mi dieta y dejo que los kilos que me sobran se asienten en mi organismo. Luego me alarmo cuando comienza el buen tiempo. ¿Por qué no comienzo desde ya a cuidarme? Así el cambio de hábitos no será tan radical y tendré terreno ganado para cuando llegue la primavera.
Tampoco voy abusar de los alimentos bajos en grasas o light, porque no siempre reducen su contenido calórico. Muchas veces en estos productos se eliminan los azúcares, pero se añaden otro tipo de edulcorantes que pueden elevar igualmente su aporte energético. Leo bien la información nutricional del producto antes de considerarlo la panacea de mi dieta.

De lo que sí podré abusar es de los lácteos desnatados. Sobre todo al ser una mujer adulta, la provisión de calcio es fundamental para evitar la osteoporosis, por eso es esencial que no falten la leche o el yogur. Los productos desnatados aportan todo el calcio de la leche, pero eliminado las grasas de su composición.

En cambio, debo comer queso con mucho cuidado, y sólo podré disfrutarlo regularmente si es queso fresco, porque es el más ligero. También deberé reducir la cantidad de la nata y la mantequilla que uso en la cocina.

Es normal que al llegar de vacaciones haya ganado algunos kilos de más. Lleva todo el año trabajando y me merezco disfrutar de los helados, las barbacoas, las cenas en compañía de los amigos. Pero al volver a casa no debo perder el norte.
Si para mí es un auténtico sacrificio dejar de comer dulces, no hace falta que los excluya radicalmente de mi dieta, con la consiguiente frustración y ansiedad que esto supone. Es mejor permitirme una pequeña salvedad a la semana o controlar adecuadamente las cantidades.
Otro error frecuente que suelo hacer es cortar radicalmente el suministro de calorías al cuerpo. En estos casos, al principio se pierden cantidades importantes de peso, pero luego el organismo se estanca. A veces estos cambios drásticos son contraproducentes porque el metabolismo reacciona ante la falta de nutrientes y utiliza menos calorías para funcionar, lo que me impide bajar efectivamente de peso.

Comeré con frecuencia pocas cantidades al día, optaré por alimentos sanos y frescos, reduciré las calorías poco a poco (una semana 100, la siguiente otras 100, hasta llegar a tu dieta de mantenimiento habitual) y haré algo de ejercicio que me ayude a consumir energía. Y sobre todo no me voy a obsesionar, nunca me desanimaré y seré constante. En poco tiempo veré cómo obtengo los resultados que esperaba.

Y si yo sola no puedo, buscaré ayuda en un especialista, ellos me pondrán a dieta teniendo en cuenta mis necesidades y sobre todo me animaran a seguir y a no abandonar y a proporcionarme recursos para mantener mi línea.

Julieta Murcia (una nutricionista que ha cogido dos kilos este verano)